SVJESNO DISANJE
Ako niste ranije radili slične vježbe, preporučam da ovaj tekst čitate kao da čitate upute za korištenje nekog novog uređaja ili neki recept koji niste ranije radili.
Također, preporučam da pročitate tekst u cijelosti kako bi razumjeli kako svjesno disanje izgleda kada je ono uvježbano i kad postaje prirodno. Nakon toga, ako vam je potrebno, odaberite onu verziju koja odgovara vašoj razini iskustva svjesnog disanja. Ove verzije su opisane u dnu ovog posta, a prilagođene su “stupnjevima" vaše vještine i upoznatosti sa svjesnim disanjem, plus daju vam neku vrstu stepenica koje možete koristit kako bi pratili svoj proces i napredak.
Svrha svjesnog disanja je višestruka:
otpuštanje napetosti živčanog sustava, tijela i uma,
postizanje stanja opće smirenosti,
upravljanje tokom svog Qia, svojom životnom energijom,
priprema za meditaciju, vježbe vizualizacije, ili jednostavno za dan ili zadatak koji vas čeka.
Što vam je potrebno:
volja i strpljenje te razumijevanje za ovaj proces,
spremnost na “uspjeh” i “neuspjeh” i, odlučnost za nastavkom rada,
opcionalno stolica, jastuk, knjiga, prostirka.
ODABERITE POLOŽAJ TIJELA
Svjesno disanje možete raditi sjedeći ili ležeći.
Moja preporuka je sjedeći položaj jer biste ležeći mogli zaspati. No, ukoliko ovo može biti izvrsna pomoć ako se budite ili ne možete zaspati.
[Da ubacim jedan brzi tips&tricks dio: kad pokušavate zaspati - to ne polazi za rukom jer se trudite zaspati. Pokušajte radije sebi postaviti cilj da se umirite. Da umirite svoje misli, da umirite svoje disanje, da umirite svoje tijelo. Na taj način omogućit ćete svom živčanom sustavu da se prebaci sa simpatičkog (fight or flight) u parasimpatički (rest and digest) mod rada i tako počne odmarati i spavati. Kad preusmjerite svoje misli na sa briga na disanje, već ste napravili prvi korak: rekli ste svom umu da se ne mora više pripremati na borbu ili bijeg od tih briga, već da može smanjiti svoju aktivnost, te probaviti sve što se taj dan dogodilo i odmoriti.]
Sjedeći položaj manje potiče tijelo na san, pa vas održava budnima. Iako su izazovniji, sjedeći položaji drže vašu kralježnicu uspravnom, što pogoduje osvještavanju tijeka energije koju usmjeravamo disanjem. Također, ukoliko su vaši ciljevi usmjereni ka meditaciji ili nekim višim duhovnim ciljevima, sjedeći položaj će im više pogodovati. Dodatno, ležeće pozicije mogu pokrenuti određene procese balansiranja energija, energetska “čišćenja” ili iscjeljivanja. Ukoliko niste naviknuti ili spremni na takve procese, onda svakako preporučujem da odaberete sjedeću poziciju. Tri su verzije sjedećeg položaja:
Lotus pozicija (turski sjed),
Poluklečanje (sa ili bez jastuka),
Rub stolice, stopala na podu.
Preporuka je ne naslanjati se na zid ili naslon stolice, no ako to nije moguće, slobodno se oslonite – disanje će i dalje biti učinkovito.
Ležanje - ukoliko niste u mogućnosti sjediti iz zdravstvenih ili bilo kojih drugih razloga, možete leći i smjestiti se onako kako vam je ugodno. Ne smije vam biti previše udobno, morate poticati budnost, ali svakako možete koristiti jastuk kao potporu rukama, nogam, ili vratu (ako vam glava “visi”- možete i uzeti neku knjigu – važno je da je glava u ravnini s kralježnicom i da vam ne pada).
POSTAVITE NAMJERU
Postaviti namjeru prije aktivnosti poput disanja, meditacije ili vježbe za um i tijelo znači postaviti si cilj. Postavljanje cilja je učinkovito jer daje svrhu onome što radite, omogućuje vam praćenje procesa i uočavanje pomaka. Na kraju možete procijeniti jeste li svoj cilj ostvarili i, po potrebi, prilagoditi ga.
Namjera za ovako jednostavnu vježbu disanja može biti:
– Želim probati vježbu i vidjeti odgovara li mi
– Želim se umiriti
– Želim osjetiti rad svojih organa
– Želim osvijestiti blokade koje me sprječavaju na mom putu
– Želim naučiti više o sebi
– Želim osnažiti svoju povezanost s Univerzumom…
PRIPREMITE TIJELO NA SVJESNO DISANJE
Zatvorite oči ili spustite pogled otprilike dvadesetak centimetara ispred sebe, prema podu.
Udahnite duboko na nos, a izdahnite brzo kroz usta – izdah neka bude u nekoliko isprekidanih "huh, huh, huh", kao da nešto otpuhujete.
Ponovite ovo 3–4 puta. Na taj način ispuštate višak energije, nakupljene misli i tenzije.
SVJESNO USMJERAVANJE DAHA
"Svjesno" znači namjerno i opetovano usmjeravati pažnju na ono što želimo osvijestiti, i time aktivno usmjeravati svoju energiju.
Za svjesno disanje to znači usmjeriti pažnju na svaki udah i izdah.
Par minuta radite samo to – da date svom umu zadatak da prati disanje. Time se i živčani sustav umiruje.
Možete promatrati kako dišete: duboko (u područje trbuha), plitko (u područje pluća), kontinuirano ili isprekidano. Neka disanje bude kakvo jest – bez potrebe za korekcijama. Ovo je korak učenja o sebi. Iz disanja možemo puno naučiti, a disanjem možemo za sebe učiniti puno. Ovo je prvi korak.
Ako vam misli bježe prema obvezama, brigama, ljudima, situacijama – ništa zato. Ide vam jednako dobro baš kao svima. Jednostavno, bez drame i dileme, vrlo nježno i mirno vratite pažnju na disanje. To će vam se sigurno dogoditi i prvi i deseti stoti put. Nemojte se obeshrabriti – to se događa i najvećim majstorima 🙂
Nakon nekoliko minuta svjesnog disanja, započnite s usmjeravanjem daha na sljedeći način:
Udah ide uzlazno od donjeg trbuha do vrha glave: zrakom punite donji dio trbuha, zatim područje želuca, pa prsni koš, grlo i vrat, i na kraju cijelu lubanju.
Izdah ide silazno od vrha glave do donjeg trbuha: izdišete iz glave, zatim iz vrata i grla, iz prsnog koša, iz želuca i na kraju iz donjeg dijela trbuha.
Nastavite tako disati.
Nemojte se forsirati. Ako osjećate da forsirate kako biste "stigli" do vrha glave, dišite samo do srca ili do grla – mora vam biti ugodno i prirodno.
Za završetak svjesnog disanja, nastavite disati prirodnim putem, te lagano otvorite oči. Pokrenite svoje ruke - otvorite šake, promigoljite prstima na rukama i nogama, protegnite se, malo po malo kako biste se se pripremili na ustajanje.
Ustanite polako na jedan od idućih načina:
Ukoliko ste sjedili u lotusu ili sličnoj poziciji, ispružite noge, znaju se javiti žmarci ili zatezanja. Oni se vremenom gube jer tijelo navikne biti u toj poziciji.
Ukoliko ste ležali, uvijek se prvo okrenite na bok, zatim sjednite, pa tek onda ustanite na noge.
Za početak, radite ovu vježbu nekoliko minuta ili koliko vam se čini učinkovitom. Ukoliko se počnete mučiti, svađati sa sobom, postanete nemirni, vježbu završite i vratite joj se ponovno uvečer ili bilo koji drugi trenutak u danu.
Kako budete vježbali, postajat će vam lakše produbljivati disanje. Ako zasad ide samo do trbuha – u redu je. Svjesno disanje se vježba, a koliko lako vam ide, ovisi o tome koliko vam je to poznato (svjesno ili nesvjesno).
Ako imate priliku, radite je i dok radite – za računalom, na poslu – nitko neće ni primijetiti. Možete disati i otvorenih očiju, samo da se prisjetite kako ide.
S vremenom će vam postati toliko prirodno da ćete moći svjesno disati čak i u izazovnim situacijama, u gomili ljudi – bez dodatnog napora, a s velikim učinkom: ojačavanja svoje stabilnosti, smirenosti i svjesnosti.
verzije
Za one bez prethodnog iskustva:
svoj dah usmjeravajte u donji dio trbuha. Većina nas većinu svog dana i života diše u prsni koš. To zovemo “plitkim” disanjem i ono se prirodno odgađa kada smo pod stresom, u iščekivanju nekog ishoda i biološki je uvjetovano jer nam omogućuje da brzo dišemo ide brže unosimo kisik u tijelo. Svjesnim i aktivnim usmjeravanjem daha u trbuh, stavljamo naglasak na dio našeg tijela koji je zadužen za probavu i odmor i aktiviramo tzv. parasimpatički sustav.
Za one s ponešto iskustva:
ovdje računamo da ste stekli ponešto iskustva s vježbama i tehnikama disanja već imate. Ili sa ovom ili sa nekom drugom, te da vam je bilo lako dah usmjeriti u donji dio trbuha. Za vas, idući korak je dovesti vaš dah preko trbuha do prsnog koša (i ako ide do glave).
Za one sa stečenim iskustvom:
sad računamo da se vaš dah već značajno produbio. Od onog plitkog u prsni koš, do toga da ispunjava vaš cijeli trup. Stoga, ovdje računam da vam duboki udah i izdah ide lako i da možete svoje disanje produljiti i do vrha glave i nazad.
Za sve:
Vrlo je važno da znate da nema ispravnog i pogrešnog. Zato, slobodno se igrajte promatranjem povezanosti svog disanja, svog tijela i svog uma. Možete produbiti disanje tako da obuhvati cijelo tijelo, od vrha glave do nožnih prstiju. Ili, da svoje disanje usmjeravate u pojedine dijelove tijela, u svoje ruke, u svoja leđa, u bolne točke, u napetosti, da opažate senzacije koje se odvijaju u vašem tijelu. Na ovaj način vi učite više o sebi: promatrati i razumjeti kako vaša životna energija putuje kroz vas i kako ju i sami možete vraćati u balans.
